Protein ist längst nicht mehr nur ein Thema für Kraftsportler:innen. Proteinriegel, Eiweißbrot, Shakes und High-Protein-Produkte begegnen uns inzwischen fast überall. Schnell entsteht dabei der Eindruck, dass möglichst viel Protein automatisch besser sei.
Doch wie viel Protein brauchst du pro Tag? Welche Aufgaben übernimmt der Nährstoff? Und wie lässt sich der tägliche Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln und alltagstauglichen Portionsgrößen decken?
Die gute Nachricht: Für die meisten gesunden Menschen ist kein komplizierter Ernährungsplan notwendig. Wer abwechslungsreich isst und regelmäßig unterschiedliche Proteinquellen einplant, kann den eigenen Bedarf meist gut über normale Mahlzeiten decken.
Das Wichtigste in Kürze
- Gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren benötigen laut DGE täglich etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Eine 70 kg schwere, gesunde und normalgewichtige Person benötigt damit rund 56 g Protein pro Tag; ab 65 Jahren rund 70 g.
- Für die meisten gesunden Menschen lässt sich diese Menge über normale Lebensmittel decken (DGE 2025).
Was ist Protein eigentlich?
Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den energieliefernden Nährstoffen. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und versorgen den Körper mit Stickstoff und unentbehrlichen Aminosäuren, die er für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt.
Proteine sind unter anderem Bestandteile von Zellstrukturen, Enzymen, Hormonen, Transportproteinen und immunaktiven Proteinen wie Antikörpern (DGE 2025).
Darüber hinaus trägt Protein zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei (EU 2012).
Protein ist deshalb kein reiner „Fitness-Nährstoff“, sondern ein grundlegender Bestandteil der täglichen Ernährung.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen im Alter von 19 bis unter 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von:
0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von:
1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Bei der Ableitung des höheren Schätzwerts für Erwachsene ab 65 Jahren wird zusätzlich die körperliche Funktionalität beziehungsweise der Funktionserhalt im höheren Lebensalter berücksichtigt (DGE 2025).
So sieht die Berechnung für gesunde, normalgewichtige Erwachsene beispielhaft aus:
| Körpergewicht | 19 bis unter 65 Jahre | ab 65 Jahren |
| 60 kg | 48 g Protein | 60 g Protein |
| 70 kg | 56 g Protein | 70 g Protein |
| 80 kg | 64 g Protein | 80 g Protein |
| 90 kg | 72 g Protein | 90 g Protein |
Die Rechnung lautet beispielsweise:
70 kg × 0,8 g = 56 g Protein pro Tag
Die körpergewichtsbezogenen Werte gelten für gesunde Menschen mit Normalgewicht. Bei Übergewicht wird für die Berechnung ein Körpergewicht zugrunde gelegt, bei dem die Person im Normalgewichtsbereich läge; eine höhere Fettmasse erhöht den Proteinbedarf nicht automatisch. Bei Adipositas, Untergewicht, bestimmten Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei besonderen körperlichen Belastungen sollte der individuelle Bedarf fachlich beurteilt werden (DGE 2025).
Referenzwerte müssen außerdem nicht an jedem einzelnen Tag exakt erreicht werden. Entscheidend ist, dass die Zufuhr im Durchschnitt, beispielsweise über eine Woche, ausreichend ist. Sie dienen als Orientierung und entsprechen nicht automatisch dem individuellen Bedarf jeder einzelnen Person (DGE 2026). Sie sind außerdem keine scharfe Obergrenze für einen einzelnen Tag.
Brauchen sportlich aktive Menschen automatisch mehr Protein?
Nein. Wer sich regelmäßig bewegt oder einige Male pro Woche Sport treibt, benötigt nicht automatisch deutlich mehr Protein.
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, gilt laut DGE weiterhin der Referenzwert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (DGE 2020; DGE 2025).
Bei mehr als fünf Stunden Training pro Woche kann die erforderliche Menge abhängig von Sportart, Trainingszustand, Intensität, Umfang und Trainingsziel höher liegen. Für ambitionierte Sportler:innen wird eine flexibel angepasste Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt (DGE 2020; DGE 2025).
Das ist jedoch kein pauschaler Wert für alle, die gelegentlich trainieren. Auch für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, lediglich die Proteinzufuhr zu erhöhen. Zusätzlich ist ein entsprechender Trainingsreiz notwendig (DGE 2020).
Für ambitionierte Sportler:innen empfiehlt die DGE (2025), Protein über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten statt hauptsächlich über Supplemente aufzunehmen.
Mehr Protein ist nicht automatisch besser
Protein ist wichtig. Daraus folgt aber nicht, dass möglichst große Mengen automatisch einen zusätzlichen Vorteil bringen.
Die DGE (2021) weist darauf hin, dass speziell beworbene High-Protein-Produkte für die meisten gesunden Menschen nicht notwendig sind. Der übliche Bedarf lässt sich häufig über normale Lebensmittel decken.
Auch eine zusätzliche Portion Protein führt nicht automatisch zu mehr Muskelmasse. Wie sich der Körper verändert, hängt unter anderem vom Training, von der gesamten Energiezufuhr und von der übrigen Ernährung ab (DGE 2020).
Es geht deshalb nicht darum, jede Mahlzeit mit möglichst viel Protein anzureichern. Sinnvoller ist es, den persönlichen Referenzwert im Blick zu behalten und unterschiedliche Proteinquellen über den Tag einzuplanen.
Welche Lebensmittel liefern natürlich Protein?
Protein steckt in vielen Lebensmitteln, nicht nur in Fleisch oder Proteinpulver.
Zu den tierischen Proteinquellen gehören beispielsweise:
- Milch, Joghurt, Quark und Käse
- Eier
- Fisch
- Fleisch
Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören unter anderem:
- Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen
- Sojaprodukte wie Tofu
- Nüsse, Samen und Kerne
- Haferflocken und andere Getreideprodukte
- Vollkornbrot
Auch Lebensmittel, die nicht sofort als klassische Proteinquelle wahrgenommen werden, können über den Tag zur Versorgung beitragen. Getreideprodukte wie Brot liefern ebenfalls Protein. Kartoffeln können insbesondere in Kombination mit anderen Lebensmitteln Teil einer proteinliefernden Mahlzeit sein (DGE 2021; DGE 2025).
Die aktuellen Ernährungsempfehlungen der DGE (2024) setzen insgesamt auf eine überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl: mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, Vollkornprodukte, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse und bevorzugt pflanzliche Öle.
Tagesplan: Proteinbedarf mit normalen Lebensmitteln decken
Wie sich der Proteinreferenzwert über normale Lebensmittel erreichen lässt, zeigt dieser beispielhafte Tagesplan. Die angegebenen Proteinmengen orientieren sich an den Portions- und Nährwertangaben der DGE (2021).
Beispielperson: 35 Jahre, 60 kg, gesund und normalgewichtig, nicht schwanger oder stillend und bis zu etwa fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv.
Für sie ergibt sich folgende Orientierung: 60 kg × 0,8 g Protein = 48 g Protein pro Tag
(DGE 2025)
Alle Mengen beziehen sich auf den verzehrfertigen Anteil; bei Linsen und Reis ist das gegarte Gewicht gemeint. Die Angaben sind Näherungswerte und können je nach Produkt, Sorte und Zubereitung etwas variieren.
Frühstück: Vollkornbrot mit Erdnussmus und Obst
- zwei Scheiben Vollkornbrot, etwa 100 g
- 25-30 g Erdnussmus, entsprechend ungefähr zwei gestrichenen Esslöffeln
- eine Portion Obst, etwa 150 g, zum Beispiel ein mittelgroßer Apfel, eine Banane oder eine Schale Beeren
- Wasser, Kaffee oder ungesüßter Tee
➜ Etwa 15 g Protein aus Vollkornbrot und Erdnussmus (DGE 2021)
Mittagessen: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse
- 250 g Ofenkartoffeln
- 150 g Quark mit Kräutern
- 250-300 g Gemüse oder 200-250 g gemischter Salat
- etwa 10 g Raps- oder Olivenöl, entsprechend ungefähr einem Esslöffel, für Gemüse oder Dressing
➜ Etwa 25 g Protein aus Kartoffeln und Quark (DGE 2021)
Snack: Obst und Nüsse
- eine Portion Obst, etwa 150 g
- eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse, etwa 25 g
➜ Etwa 4 g Protein bei 25 g Walnüssen; je nach Nussart kann die Menge etwas abweichen (DGE 2021)
Abendessen: Linsengericht mit Gemüse
- 150 g gegarte Linsen
- etwa 250 g Gemüse, beispielsweise Tomaten, Paprika, Möhren oder Blattgemüse
- nach Bedarf etwa 10 g Öl für die Zubereitung oder das Dressing
- Kräuter, Gewürze und etwas Flüssigkeit für die gewünschte Konsistenz
➜ Etwa 14 g Protein allein aus den gegarten Linsen (DGE 2021)
Die genannten Hauptkomponenten liefern zusammen ungefähr 54 g Protein. Mit den Nüssen aus dem Snack sind es rund 58 g; Obst und Gemüse können zusätzlich kleinere Mengen beitragen.
Damit wird der Referenzwert von 48 g für die Beispielperson erreicht. Dass der Wert etwas über 48 g liegt, ist grundsätzlich kein Problem. Referenzwerte sind keine scharfen Tagesgrenzen und müssen nicht jeden Tag exakt getroffen werden. Entscheidend ist die durchschnittliche Versorgung über einen längeren Zeitraum (DGE 2026).
Der persönliche Energiebedarf hängt unter anderem von Körpergröße, Bewegung, Beruf und Alltag ab. Die Mengen zusätzlicher Beilagen und Lebensmittel sollten deshalb an Hunger und Energiebedarf angepasst werden. Das Beispiel zeigt in erster Linie, wie sich der Proteinreferenzwert ohne Proteinpulver oder spezielle High-Protein-Produkte erreichen lässt.
Ist pflanzliches Protein genauso gut wie tierisches?
Pflanzliche und tierische Proteinquellen können beide zu einer bedarfsgerechten Versorgung beitragen. Entscheidend sind die Lebensmittelauswahl und die Vielfalt über den Tag.
Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich unter anderem in ihrer Zusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit der enthaltenen Aminosäuren.
Proteine aus tierischen Lebensmitteln enthalten die unentbehrlichen Aminosäuren häufig in einer Zusammensetzung, die dem menschlichen Bedarf gut entspricht. Bei einer einzelnen pflanzlichen Proteinquelle kann der Anteil bestimmter unentbehrlicher Aminosäuren niedriger sein.
Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Protein ungeeignet oder grundsätzlich minderwertig ist. Durch eine abwechslungsreiche Auswahl und die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel können sich die enthaltenen Aminosäuren ergänzen (DGE 2020; DGE 2025).
Alltagstaugliche Kombinationen mit ungefähren Portionsgrößen sind beispielsweise:
- Linsen mit Reis: 150 g gegarte Linsen + 150 g gegarter Reis
- Erbseneintopf mit Vollkornbrot: 350-400 g Eintopf + 1-2 Scheiben Brot (50–100 g)
- Bohnen mit Mais oder Reis: 150 g gegarte Bohnen + 100 g Mais oder 150 g gegarter Reis
- Hummus mit Vollkornbrot: 50-60 g Hummus + 2 Scheiben Brot (etwa 100 g)
- Kartoffeln mit Quark oder Ei: 250 g Kartoffeln + 150 g Quark oder 2 Eier (etwa 120 g ohne Schale)
- Haferflocken mit Joghurt: 60 g Haferflocken + 200 g Joghurt
- Bowl aus Getreide, Hülsenfrüchten und Samen: 150 g gegartes Getreide + 120-150 g gegarte Hülsenfrüchte + 15 g Samen + etwa 250 g Gemüse
Für den Alltag musst du das Aminosäurenmuster deiner Mahlzeiten nicht ausrechnen. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit verschiedenen pflanzlichen und (wenn gewünscht) tierischen Proteinquellen ist die wichtigste Grundlage.
Kleiner Exkurs: Was sind essentielle Aminosäuren?
Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene proteinbildende Aminosäuren. Einen Teil davon kann er nicht selbst oder nicht in ausreichender Menge bilden. Diese sogenannten unentbehrlichen oder essentiellen Aminosäuren müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden (DGE 2025).
Die DGE nennt Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sowie Histidin für Säuglinge als unentbehrliche Aminosäuren.
Die übrigen Aminosäuren kann der Körper unter normalen Bedingungen selbst herstellen.
Für die praktische Ernährung bedeutet das nicht, dass du jede Aminosäure einzeln zählen musst. Aminosäuren werden in der Regel über Proteine in Lebensmitteln aufgenommen. Deshalb leitet die DGE keine eigenständigen empfohlenen Zufuhrwerte für die einzelnen unentbehrlichen Aminosäuren ab (DGE 2025).
Gerade bei einer pflanzenbetonten Ernährung ist Abwechslung hilfreich:
- Getreide und Hülsenfrüchte besitzen unterschiedliche Aminosäuremuster.
- Nüsse und Samen ergänzen die Auswahl.
➜ Verschiedene Proteinquellen können sich gegenseitig ergänzen
Wann kann eine Ergänzung mit Proteinpulver sinnvoll sein?
Für die meisten gesunden Menschen ist Proteinpulver nicht grundsätzlich notwendig. Auch Sportler:innen können ihren Proteinbedarf in vielen Fällen über eine geeignete Zusammenstellung normaler Lebensmittel decken (DGE 2020; DGE 2021).
Eine Ergänzung kann in bestimmten Situationen dennoch praktisch sein, beispielsweise:
- bei Lebensmittelunverträglichkeiten, die die Auswahl einschränken
- während einer notwendigen Energiereduktion
- bei besonders intensiven oder neuen Trainingsphasen
(DGE 2020) - wenn ein nachweislich erhöhter Bedarf über normale Mahlzeiten nicht zuverlässig erreicht wird
Die Grundlage sollte trotzdem eine abwechslungsreiche Ernährung bleiben. Proteinpulver ist eine Ergänzung und kein automatischer Ersatz für eine vollständige Mahlzeit.
Dabei lohnt sich zunächst die Frage: Wie viel Protein nehme ich bereits über meine Mahlzeiten auf?
Wer regelmäßig Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse, Fisch oder Fleisch isst, erreicht den persönlichen Referenzwert möglicherweise bereits ohne zusätzliche Produkte.
Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten sollte eine höhere Proteinzufuhr vorab ärztlich oder ernährungsmedizinisch abgeklärt werden. Für gesunde Erwachsene ist bisher nicht eindeutig geklärt, wie sich eine dauerhaft deutlich über dem Referenzwert liegende Proteinzufuhr langfristig auf die Nierenfunktion auswirkt (DGE 2023b).
Mehr dazu erfährst du im Beitrag "Proteinpulver sinnvoll nutzen: Wann es hilft und worauf du achten solltest".
Fazit: Proteinbedarf unkompliziert decken - unser Achterhof Gedanke
Protein ist wichtig, aber es muss nicht kompliziert sein. Oft reicht es, bei den Mahlzeiten kurz zu überlegen: Wo steckt heute meine Proteinquelle?
Vielleicht sind es Linsen im Mittagessen, Joghurt und Haferflocken zum Frühstück, Hummus auf dem Brot oder Kichererbsen in der Gemüsepfanne.
Es geht nicht darum, jedes Gericht zu einer High-Protein-Mahlzeit zu machen. Viel wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die regelmäßig unterschiedliche pflanzliche und (wenn gewünscht) tierische Proteinquellen enthält.
Mit einem einfachen Blick auf Körpergewicht, Lebensalter und Aktivitätsniveau lässt sich der eigene Referenzwert grob einordnen. Alltagstaugliche Portionen und abwechslungsreiche Mahlzeiten reichen für die meisten gesunden Menschen aus, um ihn ohne spezielle High-Protein-Produkte zu erreichen.
Wenn sich der persönliche Bedarf in einzelnen Situationen nicht zuverlässig über normale Mahlzeiten decken lässt, kann eine gezielte Ergänzung praktisch sein. Entscheidend ist, dass sie zur übrigen Ernährung und zum tatsächlichen Bedarf passt.
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren benötigen als Referenzwert 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht (DGE 2025).
Wie viel Protein brauche ich bei 60, 70 oder 80 kg?
Unter 65 Jahren ergeben sich ungefähr 48 g bei 60 kg, 56 g bei 70 kg und 64 g bei 80 kg. Ab 65 Jahren entsprechen die Werte ungefähr dem Körpergewicht in Gramm: 60, 70 beziehungsweise 80 g Protein pro Tag (DGE 2025).
Brauche ich mehr Protein, wenn ich Sport mache?
Bei bis zu etwa fünf Stunden Sport pro Woche gilt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren in der Regel weiterhin der Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei mehr als fünf Stunden Training können je nach Sportart und Trainingsziel etwa 1,2 bis 2,0 g sinnvoll sein (DGE 2020; DGE 2025).
Kann ich meinen Proteinbedarf pflanzlich decken?
Eine abwechslungsreiche Auswahl aus Hülsenfrüchten, Getreide, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und weiteren Lebensmitteln kann wesentlich zur Proteinversorgung beitragen. Unterschiedliche pflanzliche Quellen ergänzen sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung (DGE 2020; DGE 2025).
Ist Proteinpulver notwendig?
Für die meisten gesunden Menschen ist Proteinpulver nicht notwendig. Es kann in einzelnen Situationen praktisch sein, sollte aber eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen und nicht ersetzen (DGE 2020; DGE 2021).
Quellen & fachliche Orientierung
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2020). Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2021). High-Protein-Produkte sind überflüssig. Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2023a). Wie beeinflusst die Proteinzufuhr unser Gewicht? Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-beeinflusst-die-proteinzufuhr-unser-gewicht/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2023b). Wie wirken hohe Proteinmengen auf die Nierengesundheit? Verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2023/wie-wirken-hohe-proteinmengen-auf-die-nierengesundheit/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2024). Gut essen und trinken - die DGE-Empfehlungen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2025). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/ (Zugriff: 19.06.2026)
DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2026). Ausgewählte Fragen und Antworten zu den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/referenzwerte/ (Zugriff: 19.06.2026)
Europäische Kommission. (2012). Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. Konsolidierte Fassung vom 20. August 2025. Verfügbar unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820 (Zugriff: 19.06.2026)
