Leuchtend gelber Kurkuma, dunkelviolette Beeren, grüner Matcha oder tiefrote Rote Bete: Die Natur hat farblich einiges zu bieten. Und genau diese natürliche Farbenvielfalt rückt gerade stärker in den Fokus. „Colourful by nature“ zählt zu den von der BIOFACH-Trendjury identifizierten Food-Trends für 2026. Im Mittelpunkt stehen intensive Farben aus natürlichen Zutaten, die Lebensmittel nicht nur optisch spannend machen, sondern auch neue Geschmackserlebnisse schaffen (BIOFACH 2026).
Doch hinter den Farben steckt mehr als ein schöner Food-Trend. Unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel bringen ein jeweils eigenes Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, die Vielfalt verschiedener Obst- und Gemüsearten, Farben und Zubereitungsformen zu nutzen (DGE o. J.-a).
Was bedeutet es also, „bunt zu essen“? Welche Stoffe sorgen dafür, dass Karotten orange und Heidelbeeren violett sind? Und wie lässt sich ganz ohne komplizierte Regeln mehr natürliche Farbenvielfalt in den Alltag bringen?
Kurz gesagt: Bunt essen bedeutet nicht, bei jeder Mahlzeit möglichst viele Farben abzuhaken. Vielmehr kann der Blick auf unterschiedliche Farben dabei helfen, regelmäßig verschiedene pflanzliche Lebensmittel auszuwählen und so mehr Abwechslung auf den Teller zu bringen.
Das Wichtigste in Kürze
- Bunt essen bedeutet vor allem, regelmäßig zwischen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln zu wechseln. Nicht, jeden Tag jede Farbe abzuhaken.
- Die DGE (2026) empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren gilt eine Portionsgröße von rund 110 Gramm als Orientierungswert.
- Natürliche Pflanzenfarbstoffe wie Carotinoide oder Anthocyane tragen zu den unterschiedlichen Farben vieler pflanzlicher Lebensmittel bei (BZfE 2025).
- Die Farbe allein verrät jedoch nicht die gesamte Zusammensetzung eines Lebensmittels. Entscheidend bleibt eine abwechslungsreiche Auswahl.
Was bedeutet „bunt essen“ eigentlich?
„Bunt essen“ oder „Eat the Rainbow“ ist keine fest definierte Ernährungsform und bedeutet auch nicht, dass jeden Tag jede Farbe auf dem Teller vertreten sein muss. Der Gedanke dahinter ist viel einfacher: Wer regelmäßig zwischen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Kräutern, Gewürzen, Nüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln wechselt, bringt automatisch mehr Vielfalt in den Speiseplan.
Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag (DGE 2026; DGE o. J.-a). Gleichzeitig weist sie darauf hin, dass jede Obst- und Gemüseart ein anderes Spektrum an Inhaltsstoffen besitzt. Je abwechslungsreicher die Auswahl verschiedener Arten, Farben und Zubereitungsformen ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, verschiedene Nährstoffe aufzunehmen (DGE o. J.-a).
Dabei ist die eigene Hand eine einfache Orientierung für eine Portion: Sie wächst mit und passt sich damit ganz automatisch der Körpergröße an (DGE o. J.-a).
Warum sind pflanzliche Lebensmittel überhaupt so bunt?
Die Farben von Pflanzen entstehen durch unterschiedliche natürliche Farbstoffe. Ein Teil davon zählt zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Anders als Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern diese Stoffe keine Energie und gelten nicht als lebensnotwendige Nährstoffe. Für die Pflanzen selbst erfüllen sie jedoch wichtige Aufgaben: Sie können beispielsweise als Farb- oder Duftstoffe Tiere anlocken, vor Fraßfeinden schützen oder eine Rolle beim Schutz vor äußeren Einflüssen spielen (BZfE 2025; BfR o. J.).
Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören unter anderem Carotinoide, Polyphenole und Glucosinolate. Auch Anthocyane, die zu den Flavonoiden zählen, gehören dazu. Die Gruppe ist ausgesprochen vielfältig und viele ihrer Vertreter tragen zu Farbe, Duft oder Geschmack pflanzlicher Lebensmittel bei (DGE 2014; BZfE 2025).
Wichtig ist dabei: Die Farbe allein verrät nicht die gesamte Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels. Zwei gleichfarbige Lebensmittel können ganz unterschiedliche Inhaltsstoffe enthalten. Der Farbcode ist deshalb keine wissenschaftliche Ernährungsschablone, sondern vor allem eine einfache Inspiration für mehr Vielfalt.
Der Farbcode der Natur: Was steckt hinter Rot, Orange, Grün und Violett?
Rot und Orange: von Tomate bis Kurkuma
Carotinoide gehören zu den bekanntesten natürlichen Pflanzenfarbstoffen. Sie tragen unter anderem zum kräftigen Orange von Karotten, Kürbis und Aprikosen sowie zum Rot von Tomaten und Paprika bei (BZfE 2025).
Dabei handelt es sich nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine ganze Gruppe unterschiedlicher Verbindungen. Zu ihnen gehören beispielsweise Beta-Carotin und Lycopin (DGE 2014).
Auch Gewürze bringen intensive natürliche Farben in die Küche: Kurkuma verdankt seine charakteristische orange-gelbe Farbe vor allem dem Pflanzenstoff Curcumin. Neben seiner Farbe bringt die Wurzel ein erdig-würziges, leicht bitteres Aroma mit (BZfE 2023).
Blau und Violett: die Welt der Anthocyane
Die kräftige blau-violette bis rötliche Farbe von Heidelbeeren, dunklen Trauben, Kirschen, Rotkohl, Radicchio oder Auberginen wird häufig durch Anthocyane geprägt. Sie gehören zur großen Gruppe der Polyphenole und zählen zu den Flavonoiden (BZfE 2025; DGE 2014).
Gerade bei diesen Lebensmitteln zeigt sich aber auch, warum der Farbcode nur eine Orientierung sein kann: Nicht jedes rote oder violette Lebensmittel erhält seine Farbe durch denselben Pflanzenstoff.
Für den Alltag muss es deshalb gar nicht kompliziert werden. Eine Handvoll Beeren im Frühstück, etwas Rotkohl im Salat oder unterschiedliche dunkle Früchte als Topping sorgen bereits für neue Farben und Geschmacksrichtungen.
Grün: mehr als Salat
Die intensive grüne Farbe vieler Pflanzen wird vor allem durch den natürlichen Blattfarbstoff Chlorophyll geprägt. Er steckt insbesondere in grünem Blattgemüse und anderen grünen Pflanzenteilen (Verbraucherzentrale 2025).
Doch auch hier gilt: „Grün“ ist keine einheitliche Nährstoffkategorie. Spinat, Brokkoli, Kräuter oder Matcha bringen jeweils eine ganz eigene Zusammensetzung und vor allem sehr unterschiedliche Aromen mit. Die DGE (o. J. -a) nennt grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola und Feldsalat beispielsweise als Quellen für Folat, Eisen und Calcium.
Gelb und Gold: Gewürze bringen Farbe ins Spiel
Wer bei buntem Essen nur an Obst und Gemüse denkt, übersieht einen besonders vielseitigen Teil der Pflanzenwelt: Gewürze.
Kurkuma ist das wohl bekannteste Beispiel für intensive natürliche Gelbtöne. Aber auch Safran oder bestimmte Paprikasorten verändern Farbe und Geschmack eines Gerichts schon in kleinen Mengen. Gewürze machen damit deutlich, dass Vielfalt auf dem Teller nicht immer eine komplett neue Mahlzeit bedeuten muss.
Manchmal reicht bereits ein neues Gewürz, um aus einem vertrauten Gericht ein ganz anderes Geschmackserlebnis zu machen.
Weiß und Braun gehören ebenfalls zur Vielfalt
Bunt essen bedeutet nicht, helle Lebensmittel vom Teller zu verbannen. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Hafer, Nüsse oder Pilze gehören zu einer vielfältigen pflanzenbetonten Ernährung.
Manche sekundären Pflanzenstoffe fallen sogar weniger durch ihre Farbe als durch ihren Geruch oder Geschmack auf. Sulfide sind beispielsweise für den charakteristischen Geruch von Knoblauch und Zwiebeln mitverantwortlich. Glucosinolate prägen unter anderem den typischen Geschmack von Kohl, Senf, Rettich und Radieschen (BZfE 2025).
Der wichtigste Gedanke lautet deshalb nicht: Je bunter, desto besser. Sondern vielmehr: Je vielfältiger, desto abwechslungsreicher.
Ist bunt essen automatisch gesünder?
Ein Teller wird nicht allein deshalb ausgewogen, weil er fünf verschiedene Farben enthält. Bunte Süßigkeiten bleiben schließlich ebenfalls bunt.
Bei natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln kann der Blick auf die Farben aber eine einfache Alltagshilfe sein: Unterschiedliche Obst- und Gemüsearten bringen unterschiedliche Spektren an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit. Deshalb empfiehlt die DGE (o. J. -a) ausdrücklich eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Arten, Farben und Zubereitungen.
Für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich dagegen keine allgemeinen Zufuhrempfehlungen ableiten. Die DGE (2014) weist darauf hin, dass vermutlich gerade das Zusammenspiel verschiedener Pflanzenstoffe innerhalb von Lebensmitteln von Bedeutung ist. Auch isolierte Pflanzenstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind deshalb nicht mit dem Verzehr vielfältiger pflanzlicher Lebensmittel gleichzusetzen (BZfE 2025).
Die einfachste Orientierung bleibt also: Vielfalt statt Farbenzählen.
7 einfache Ideen, um natürlicher bunt zu essen
Mehr Farbe auf dem Teller braucht keine komplizierten Rezepte. Oft genügt eine kleine Veränderung.
1. Ergänze eine neue Farbe
Dein Frühstück besteht aus Haferflocken, Joghurt und Banane? Ergänze Beeren, etwas Rote-Bete-Pulver oder ein grünes Topping. Schon verändert sich nicht nur die Optik, sondern auch der Geschmack.
2. Tausche regelmäßig die Sorten
Heute Karotte, morgen Kürbis, übermorgen Paprika. Auch innerhalb einer Farbfamilie lohnt sich Abwechslung.
3. Nutze Gewürze als Farbgeber
Kurkuma färbt Reis, Hummus und Suppen goldgelb. Paprikapulver bringt warme Rottöne ins Spiel. Matcha und Gerstengraspulver sorgt in süßen Rezepten und Getränken für intensives Grün.
4. Denke saisonal
Wer sich an der Saison orientiert, bekommt fast automatisch Abwechslung auf den Teller. Die DGE (o. J. -b) empfiehlt ebenfalls, Obst und Gemüse möglichst in ihrer jeweiligen Erntesaison auszuwählen.
5. Kombiniere Farben ganz nach deinem Geschmack
Ob zum Frühstück oder herzhaft: Ergänze deine Lieblingsbasis einfach mit verschiedenfarbigen Zutaten. Zum Beispiel Beeren, Gemüse, Nüssen, Samen oder einem farbigen Pflanzenpulver. So entsteht mit wenig Aufwand immer wieder eine neue Kombination.
6. Probiere jede Woche etwas Neues
Eine neue Gemüsesorte, ein unbekanntes Gewürz oder eine Frucht, die sonst selten im Einkaufskorb landet. Vielfalt entsteht oft durch Neugier.
7. Lass das Auge mitessen
Farbe verändert nicht automatisch den ernährungsphysiologischen Wert eines Gerichts. Ein abwechslungsreich angerichteter Teller macht unterschiedliche Zutaten sichtbar und kann neue Kombinationen inspirieren.
Natürlich bunt mit Gewürzen und Pflanzenpulvern
Frisches Obst und Gemüse bilden die Grundlage für mehr natürliche Vielfalt auf dem Teller. Gewürze und Pflanzenpulver können zusätzlich dabei helfen, bekannte Rezepte neu zu interpretieren und mit Farbe und Geschmack zu spielen.
- Goldgelb: Kurkuma in Hummus, Curry, Reis oder warmen Drinks
- Rosa bis Rot: Rote-Bete- oder Frucht-Pulver in Pancakes, Bowls, Smoothies oder Joghurt
- Grün: Matcha und Gerstengraspulver in Drinks, Porridge oder Backideen
- Beerige Töne: Beeren und Hibiskusblüten in Frühstücksbowls, Desserts oder Getränken
So wird aus einem vertrauten Grundrezept mit wenigen Handgriffen etwas Neues. Ganz ohne starre Regeln, dafür mit umso mehr Raum zum Ausprobieren.
Unser Achterhof-Gedanke: Vielfalt hat viele Farben
Bunt essen ist kein Wettbewerb darum, möglichst viele Farben in eine einzige Mahlzeit zu packen. Vielmehr kann der Blick auf die natürliche Farbvielfalt dabei helfen, neugierig zu bleiben und unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel kennenzulernen.
Die Farbe einer Zutat erzählt dabei immer nur einen Teil ihrer Geschichte. Hinter dem kräftigen Orange einer Karotte, dem Violett einer Heidelbeere oder dem Goldgelb von Kurkuma stehen unterschiedliche natürliche Pflanzenstoffe und ebenso unterschiedliche Aromen und Einsatzmöglichkeiten.
Vielleicht ist genau das die schönste Idee hinter dem Trend „Colourful by nature“: Die Natur bietet bereits eine erstaunliche Farbpalette. Wir müssen sie nur öfter nutzen.
Dein nächster Schritt? Wähle beim nächsten Einkauf eine Farbe oder Zutat, die sonst nur selten in deinem Korb landet und entdecke, was sich daraus machen lässt.
Häufige Fragen zum bunten Essen
Was bedeutet „Eat the Rainbow“?
„Eat the Rainbow“ ist eine einfache Merkhilfe für eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Lebensmittel unterschiedlicher Farben. Es handelt sich nicht um eine offizielle Ernährungsempfehlung oder eine festgelegte Diät.
Muss ich jeden Tag alle Farben essen?
Nein. Entscheidend ist die Vielfalt über einen längeren Zeitraum. Die DGE empfiehlt eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Obst- und Gemüsearten, Farben und Zubereitungsformen (DGE o. J.-a).
Welche Pflanzenstoffe sorgen für bunte Farben?
Zu den bekannten natürlichen Pflanzenfarbstoffen zählen unter anderem Carotinoide und Anthocyane. Carotinoide tragen beispielsweise zu orangefarbenen und roten Tönen bei, während Anthocyane häufig blau-violette bis rötliche Farben prägen (BZfE 2025).
Wie viel Obst und Gemüse empfiehlt die DGE?
Für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren empfiehlt die DGE mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht als Orientierungswert etwa 110 Gramm; im Alltag kann auch die eigene Hand als einfaches Portionsmaß dienen (DGE 2026; DGE o. J.-a).
Ist ein möglichst bunter Teller automatisch ausgewogen?
Nein. Farbe allein sagt nichts darüber aus, ob eine gesamte Mahlzeit ausgewogen zusammengesetzt ist. Bei Obst und Gemüse kann die Auswahl verschiedener Farben jedoch dabei helfen, unterschiedliche Sorten und damit ein breiteres Spektrum an Inhaltsstoffen in den Alltag einzubauen (DGE o. J.-a).
Quellen & fachliche Orientierung
- BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung. (o. J.). Sekundäre Pflanzenstoffe. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/lebensmittelsicherheit/bewertung-der-stofflichen-risiken-von-lebensmitteln/bewertung-von-lebensmittelinhaltsstoffen/bewertung-anderer-stoffe-in-lebensmitteln/sekundaere-pflanzenstoffe/ (Zugriff: 20.07.2026)
- BIOFACH. (2026). Food Trends 2026: What's Driving the Organic Sector. Verfügbar unter: https://www.biofach.de/en/knowledge-inspiration/2026/06/food-trends-2026-whats-driving-the-organic-sector (Zugriff: 20.07.2026)
- BZfE – Bundeszentrum für Ernährung. (2023). Ingwer, Kurkuma, Galgant. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/ingwer-kurkuma-galgant (Zugriff: 20.07.2026)
- BZfE – Bundeszentrum für Ernährung. (2025). Sekundäre Pflanzenstoffe. Stand: 28.02.2025. Verfügbar unter: https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/sekundaere-pflanzenstoffe (Zugriff: 20.07.2026)
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2014). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. Stand: Dezember 2014. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit/ (Zugriff: 20.07.2026)
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2026). Ausgewählte Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-dge/ (Zugriff: 20.07.2026)
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.-a). Obst und Gemüse – viel und bunt. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/obst-und-gemuese/ (Zugriff: 20.07.2026)
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (o. J.-b). Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ (Zugriff: 20.07.2026)
- Verbraucherzentrale. (2025). Sekundäre Pflanzenstoffe – warum sie wichtig sind. Aktualisiert am 18.12.2025. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946 (Zugriff: 20.07.2026)
